Jak zwiększyć dystans, który biegasz.
Pierwszym krokiem do przyspieszenia biegu jest systematyczność. Jest to ważny czynnik, ponieważ wraz z poprawą techniki biegania będziesz również w stanie poprawić swoją wydajność. Spróbuj stopniowo zwiększać kilometry. Początkujący powinni zacząć na krótkich dystansach i zwiększać dystanse o 10% co tydzień.
Początkujący mogą skupić się na bieganiu w płynnym, stałym tempie. Dzięki nim zbudujesz fundament sprawności i wytrzymałości. Jednak w miarę zdobywania doświadczenia szkoleniowego powinniśmy stawiać sobie większe cele. Jednym z najłatwiejszych sposobów na przyspieszenie tempa jest bieganie. Wprowadź do treningu szybkie biegi na dziesiątki metrów i rób przerwy od biegania. Prawie 5-6 odcinków powinno wystarczyć.
Dla początkujących staraj się nie zwiększać prędkości, ale zwiększaj dystans. W jakim stopniu rosną sprawy osobiste? Jeśli chcesz zrobić sobie krótką przerwę, spróbuj rozciągać się, lekko schylać, bujać itp. Podczas tych przerw nie zaleca się przerw statycznych. Następnie, danego dnia, przyspiesz trochę, skróć segmenty 100/100 w szybkim tempie i pobiegnij na drugi setny segment. Jeśli osiągniesz objętość treningową 10 km, wybierz plan treningowy dla tego dystansu, na przykład spróbuj przebiec 10 km w 60 minut. Albo lepiej, to zależy od postępów. Wyznacz sobie nowe cele, aby bieganie nie pozostawiło Cię w ciemności.
Jak ustawić cel dla biegania na odległość.
Najlepiej wydrukować plan i powiesić go w widocznym miejscu. Wykreśl kolejne, zakończone dni szkoleniowe. Z jakiegoś powodu to fizyczne śledzenie planu dodało impetu, a postęp w realizacji planu jest zachęcający! Jeśli jesteś „zadowolony” z liczb i wyników, bieganie z zegarkiem GPS lub zainstalowanie na telefonie popularnej aplikacji do pomiaru odległości (Strava lub Endomondo) na pewno Ci pomoże. Rejestrując swoje treningi w aplikacji, możesz zobaczyć, jak daleko przebiegłeś, obliczyć średnie tempo biegu i nie tylko. Uważaj, aby nie „podpalić się” tymi liczbami! To miecz obosieczny, świetne studium, z którego można wyciągać wnioski, ale jednocześnie samonawijająca się maszyna, która sprawi, że będziesz chciał bić rekordy w treningu. Unikaj tego! Jak wspomniałem, zbyt szybkie bieganie jest jednym z najczęstszych błędów popełnianych przez początkujących.
Jeśli Twoim celem jest pochwalić się znajomym, że udało Ci się przebiec 15 km w drugim lub trzecim tygodniu treningu – osiągniesz swój cel, ale… miej wizję. Bo jest bardzo prawdopodobne, że kilometr długości szybko spowoduje kontuzję i znokautuje Cię. Postęp się skończy i zaczniesz od nowa. Jack Daniels – amerykański trener, twórca bardzo dobrych i bardzo dokładnych metod treningowych, zaleca 10% więcej kilometrów tygodniowo. Ale do tego powinieneś też być fajny. Trzeba pilnować swojego ciała, słuchać go, widzieć, co działa u nas, a co nie. I nie bądź głupi, żeby się bronić, to, że mój Achilles boli, nie ma absolutnie nic wspólnego z Petersburgiem, gdzie jestem kilkanaście kilometrów dalej.
Program jest łatwy do zastosowania szybko lub wolno, to znaczy nadaje się do rekordów życia w szybkim lub wolnym czasie. Musisz tylko wiedzieć, jak szybko poruszać się w określonej jednostce. Wkrótce pojawi się więcej ściągawek dla różnych prędkości i różnych czasów.