Oceń ilość biegania, którą powinieneś wykonać na początku programu treningowego.
Jak zacząć biegać? Nie ma znaczenia, czy wybierzesz bieganie rano czy po południu. Aby zacząć, wystarczy biegać 3 razy w tygodniu. Rozgrzej się odpowiednio, a następnie nie spiesz się, dostosowując prędkość i czas trwania treningów do swoich możliwości. Można też od czasu do czasu zwolnić, trochę pospacerować, żeby zrobić sobie przerwę, a potem wrócić do następnego biegu, ale nie zatrzymywać się w jednym miejscu. W zależności od sytuacji pierwszy trening może zająć od 15 do 30 minut. Staraj się nie przemęczać na początku, nie dłużej niż 60 minut. Warto za każdym razem wydłużać porcję biegową i stopniowo rezygnować z chodzenia. Nie zatrzymuj się podczas sesji treningowej, a na koniec zrób przynajmniej krótki odcinek.
Początkujący powinni codziennie czekać na bieganie. Przybysze muszą najpierw przystosować swoje ciała do intensywnego wysiłku fizycznego. Tak więc, jeśli dopiero zaczynasz przygodę w tym sporcie, nie powinieneś ćwiczyć więcej niż 3-4 razy w tygodniu. Po roku takiego treningu możesz spróbować biegać codziennie.
Trener Ewa Samborska-Wcisło pokazuje, jak zacząć. „Biegnij dla zabawy, a wtedy będziesz robić to częściej. Zacznij od krótkich, łatwych truchtów i wspinaj się w górę do dłuższych biegów. Jeśli to Twój początek, a nie dystans i prędkość, skup się na czasie, który spędzasz na treningu. Pokonując przeszkody przez 30 minut z rzędu, możesz rozważyć zwiększenie prędkości” – powiedział.
Zacznij powoli i stopniowo zwiększaj ilość biegania w czasie.
Jak biegać szybciej? Najpierw wstań i zacznij czuć się komfortowo ze standardowymi treningami, a następnie możesz podzielić trasę na punkty i spróbować biec szybciej w każdej sekcji. Możesz także sprawdzić swoje tempo na kilometr, ale nie możesz zrobić tego wszystkiego na raz — przyspieszaj stopniowo, biegaj szybciej na krótkich dystansach, a następnie wróć do normalnego tempa. Dobrym pomysłem jest również klasyczny interwał biegowy, czyli przebiec 1000m w tempie na 5km, trucht 3-4 minuty, a następnie przebiegnij kolejne 1000m w tempie (sekwencję biegania należy powtórzyć 4-5 razy). Interwały biegania nie powinny przekraczać raz na dwa dni – organizm potrzebuje regeneracji.
Jeśli zaczynasz trening biegowy od zera, wybierz 3 20-minutowe spacery tygodniowo. Spróbuj trochę więcej biegać i chodzić trochę mniej każdego tygodnia, aż będziesz biegał nieprzerwanie przez 20-30 minut. W ciągu najbliższych kilku tygodni staraj się nabrać rytmu rozmowy, a gdy to Ci nie wystarcza (co najmniej 4 tygodnie później, najlepiej 8), zwiększ rytm, dodając jeden z tych elementów w sekcji Zwiększenie spalania kalorii i formy ) zakończenie cotygodniowego treningu: cztery 20-sekundowe segmenty tak szybko, jak to możliwe, trzy 30-sekundowe podjazdy lub sześć 10-metrowych sprintów. W spoczynku biegaj przez 2 minuty, aż oddech się wyrówna.
Zacznij od 20-minutowego spaceru. Na trasie ustaw 4-6 odcinków, po których będziesz biegał. Ponieważ długość części biegowej zależy od wieku, poziomu sprawności itp., będziesz musiał ocenić swój poziom zmęczenia i stopniowo zwiększać długość części biegowej. Gdy dojdziesz do jednominutowego odpoczynku między biegami, rozpocznij trening według następującego schematu: