Zacznij powoli i stopniowo zwiększaj czas biegu.
Jak zacząć biegać? Nie ma znaczenia, czy wybierzesz bieganie rano czy po południu. Aby zacząć, wystarczy biegać 3 razy w tygodniu. Rozgrzej się odpowiednio, a następnie nie spiesz się, dostosowując prędkość i czas trwania treningów do swoich możliwości. W porządku jest również zwalnianie od czasu do czasu, spacer na chwilę, aby zrobić sobie przerwę, a następnie powrót do następnego biegu, ale nie zatrzymuj się na tym. W zależności od sytuacji pierwszy trening może zająć od 15 do 30 minut. Staraj się nie przemęczać na początku, nie dłużej niż 60 minut. Warto za każdym razem wydłużać porcję biegową i stopniowo rezygnować z chodzenia. Nie zatrzymuj się podczas sesji treningowej, a na koniec zrób przynajmniej krótki odcinek.
Jak biegać szybciej? Najpierw wstań i zacznij czuć się komfortowo ze standardowymi treningami, a następnie możesz podzielić trasę na punkty i spróbować biec szybciej w każdej sekcji. Możesz także sprawdzać tempo na kilometr, ale nie możesz zrobić tego wszystkiego na raz — przyspieszaj stopniowo, biegaj szybciej na krótkich dystansach, a następnie wróć do normalnego tempa. Dobrym pomysłem jest też klasyczny interwał biegowy, czyli przebiec 1000m w tempie na 5km, trucht przez 3-4 minuty, a następnie przebiec kolejne 1000m w tempie (sekwencję biegania należy powtórzyć 4-5 razy). Interwały biegania nie powinny przekraczać raz na dwa dni – organizm potrzebuje regeneracji.
Po pierwsze: nie zwariuj! Nie będziesz od razu mistrzem świata. Zacznij spokojnie. Rozgrzewka – bujaj się, bujaj, skacz, a potem zacznij biegać. Na początek zalecany jest trucht – biegasz 2 minuty, spacerujesz 3 minuty i powtarzasz kilka razy. W kolejnych treningach biegaj dłużej i chodź krócej. W ten sposób stopniowo przechodzi do pracy ciągłej. Planowanie treningu biegacza w ten sposób może pomóc poprawić kondycję, wzmocnić partie ciała i zapobiec przeciążeniom.
Zacznij od biegania na krótkich dystansach.
Jeśli jesteś początkującym biegaczem, nie zaczynaj swojego romansu z bieganiem od planowania po raz pierwszy w życiu 42-kilometrowego biegu na 195 m. Skup się na krótszych dystansach i pozwól swojemu ciału przyzwyczaić się do tego, o czym zapomniało przez lata, a mianowicie do wysiłku.
Mały zarys „biegania dla początkujących” powinien zaczynać się od prostego zdania o tempie biegacza: jogging. Jeśli chcesz zacząć biegać, natychmiast zobaczysz siebie biegnącego jak nasze 400 metrów na ekranie telewizora. Nie o to chodzi.
Jeśli nigdy wcześniej nie byłeś aktywny fizycznie, swoją przygodę najlepiej zacząć od spaceru, który polega na wplataniu części sprintu w marsz, który z czasem rozszerza się do przypadku, gdy biegamy więcej zaplanowanych dystansów.